Tècniques saludables per compensar els excessos de Nadal

Segueixen les Festes i els seus copiosos àpats. Com ja vam comentar a l'entrada sobre les recomanacions alimentàries per aquestes festes, del que es tracta és que els dies no festius compensem aquests excessos de calories. És qüestió d'equilibrar. No ens hem de saltar àpats sino fer-los més lleugers, més depuratius i d'alt valor nutricional. En aquesta nova entrada us donarem diferents idees sobre coccions i un parell receptes molt útils per aquests dies.

Utilitzeu coccions pocs elaborades. Existeixen diferents tècniques senzilles que ajuden a reduir el valor calòric del plat: papillot, vapor, ebullició, saltejat, al forn, escaldat, entre  d'altres. Escolliu també amanides variades i eviteu utilitzar salses, millor saoneu els plats amb herbes aromàtiques, tamari (salsa soja), vinagre i/o oli d'oliva.

Tècniques com bullir els aliments o cuinar-los al vapor o al forn són tècniques molt habituals a la nostra cultura, però a continuació us anomenarem tres tècniques menys utilitzades i però molt útils.

La papillot és una tècnica de cuinar al forn, en que s'envolcalla l'aliment en un envoltori resistent al calor (paper sulfuritzat o paper de forn), es fa un paquet amb l'aliment i el paper i s'introdueix al forn, afegint un raig d'oli d'oliva (1 culleradeta de postre d'oli) i herbes aromàtiques (per donar més sabor) tot aconseguint una cocció saborosa i baixa en calories. Els aliments més habitualment cuinats amb aquesta tècnica són el peix i les verdures.

El saltejat és una tècnica en la que s'utilitza poc oli, es tracta d'escalfar l'oli a la paella i llavors afegir els aliments per coure'ls. Amb aquesta tècnica podem rebaixar més les calories afegint brou de verdures per acabar de coure els aliments. 

L'escaldat es tracta d'una altre tècnica en la que es posen els aliments a bullir durant un període molt curt de temps (de 30 segons a 1 minut) amb l'aigua ja bullint. Aquesta tècnica té l'avantatge que conserva el valor nutricional dels aliments ja que es couen poc i no es perden les vitamines.

A continuació teniu unes receptes que utilitzen aquestes tècniques:

Boquerons a la papillot amb base de ceba i carbassó
Escalfem el forn a 180º. Fem un paquet amb ceba tallada en juliana i la posem com a base. Tallem el carbassó en forma de bastons i els posem a sobre de la ceba. Per acabar col·loquem els seitons sobre les verdures. Afegim herbes aromàtiques, un raig d'oli i sal maldon. Tanquem el paquet i l'introduïm al forn 15 minuts a 180º.

Mongeta tendra escaldada amb daus de pernil curat amb allet saltejat
Posem una olla amb aigua i quan arrenqui a bullir tirem la mongeta verda tallada. Esperem d'entre 30 segons a 1 minut i retirem del foc i la colem. Posteriorment amb una paella antiadherent afegir 1 cullerada de postre d'oli d'oliva i l'escalfem, quan l'oli estigui calent afegim l'all tallat i els daus de pernil curat (sense el greix). Els daurem i llavors afegim la mongeta. Ho saltegem tot lleugerament amb un xic de sal o tamari (salsa de soja) i ho retirem i servim.

Què tingueu bons àpats, Salut!

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista