Els fruits oleaginosos i l'esportista

Els fruits oleaginosos són aliments que creen molts dubtes a nivell alimentari i que els esportistes, molts cops, no saben si consumir-los o no.

Aquests són energètics i nutritius, ja que aporten proteïnes, greixos, vitamines, minerals i oligoelements en molt poc volum. A més a més, tenen un molt bon aportació de fibra.

En ser aliments energètics i calòrics, són un bon complement per la dieta de l'esportista, sobretot per esportistes de llarga durada.

Addicionalment, l'omega 3 que contenen alguns d'ells és un àcid gras amb propietats antiinflamatories, antioxidants i que protegeix les parets vasculars. Tot això el fa més que important per la salut del esportista.

La major part d'aquests fruits són greixos, però un tipus de greixos saludables, els anomenats insaturats. Dins d'aquests insaturats trobem els àcids linoleic i linolènic (poliinsaturats), dos àcids grassos essencials, que l'organisme no sintetitza i per tant s'han de consumir amb la dieta. Depenent del fruits secs són més rics en un o l'altre, però en general tots en porten. Un altre avantatge a destacar és que no contenen colesterol.

També són rics en proteïnes, tot i que són pobres en alguns aminoàcids essencials,  i per tant, estarien bé com a complement amb altres aliments, com per exemple l'arrós i llegums

En quant a minerals i oligoelements, en general, són rics en fòsfor, magnesi, sofre, potassi, ferro, calci, zenc, seleni i també són rics en vitamines del grup B i vitamina E.

Analitzarem, a nivell nutricional, uns quants fruits secs de consum habitual: 

L'avellana: conté greixos mono i poliinsaturats, amb gran quantitat d'àcid oleic, però també ric linoleic i linolènic. Rica en magnesi, ferro, fòsfor, coure, potassi, calci i vitamines E, B6 (piridoxina), B1 (tiamina) i B3 (niacina)

L'ametlla: conté greixos mono i poliinsaturats. Té propietats alcalinitzants i és rica en calci, magnesi, fòsfor, potassi i en vitamines B3 i E principalment.

Nou: conté al voltant d'un 60% de greix, gran quantitat de greixos poliinsaturats i en menor quantitat monoinsaturat. A la nou podem trobar àcid gras omega 3. És rica en magnesi, flúor, coure, fòsfor i potassi. En quant a vitamines, és rica en E i àcid fòlic (B9). Com a desavantatge, és un dels fruits secs que produeix més al·lèrgies junt amb el cacahuet.

Pinyó: és un dels fruits secs més rics en greixos, té greixos mono i poliinsaturats. És molt ric en fòsfor, potassi i ferro i vitamines B1 i B3. És típic de les zones mediterrànies on hi ha boscos de pi.

Festuc: conté majoritàriament greixos monoinsaturats. És un dels fruits secs més rics en potassi, també conté fòsfor i ferro. En quant a les vitamines conté E i B3.

Coco: és l'únic fruit sec que és ric en greixos saturats, per això no està recomanat en persones amb problemes cardiovasculars o amb el colesterol alt. 

Cacahuet: fruit de regions tropicals i subtropicals. Conté greixos monoinsaturats (oleic) i en menor quantitat poliinsaturats. A destacar la quantitat de vitamina B3 i B1. També conté potassi, fòsfor i magnesi. Una curiositat d'aquest fruit és que es va descobrir una toxina, l'anomenada aflatoxina (la produeixen uns fongs toxigènics), per això és important que és comprin en llocs de certa seguretat, així per exemple, aquí a Espanya la legislació obliga que hi hagi un control sobre aquesta toxina. El cacahuet és el fruit sec que produeix més al·lèrgies, conjuntament amb la nou.

Un dels desavantatges dels fruits oleaginosos és que són de difícil digestió, per la qual cosa, cal mastegar-los molt bé per tal de facilitar la digestió. En dietes hipocalòriques o de control de pes s'han de controlar les quantitats. 

Un altre punt és que els fruits secs que no són de proximitat en el transport (vaixells) poden contaminar-se amb fongs, la legislació ho regula, però cal fixar-se bé en l'origen i en que siguin de certa seguretat.

En quant a les recomanacions de consum diari, és recomanable menjar-ne un grapat amb la mà tancada de fruits secs naturals (no salats ni fregits). No s'haurien de superar els 50g (2 grapats) ja que podrien donar molèsties intestinals (donat que costen de digerir) i que són bastant calòrics.

En quant a la conservació, és recomanable guardar-los en armaris foscos i en pots hermètics. Els fongs els ataquen fàcilment, per tant és millor conservar-los protegits. A més, en ser tant rics en greixos insaturats s'oxiden relativament ràpid, és a dir, es tornen rancis i llavors aquests greixos oxidats deixen de ser saludables.

La millor manera és comprar-los amb closca o en petites quantitats per no donar temps a que s'oxidin.

Espero que us sigui de profit, salut i bons fruits oleaginosos!

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista