Bona Revetlla de Cap d'any: la tradició de menjar raïm

En el nostre país, és tradició iniciar l'any prenent 12 grans de raïm coincidint amb les 12 campanades de mitjanit del dia 1 de gener. Això fa que aquest dia es consumeixin grans quantitats de raïm, una fruita molt típica del Mediterrani i amb un alt valor nutritiu, del qual us farem un petit resum.

La tradició de menjar raïm la nit de cap d'any al nostre país data aproximadament de l'any 1909, i per tant, va ser instaurada fa relativament poc temps. Aquest any, la collita de raïm a València va ser molt abundant, i els viticultors de la zona van regalar-ne a la població perquè en mengessin durant la nit de cap d'any, promovent que si en consumien tindrien bona sort l'any següent. En els anys successius, el fet de menjar raïm com a símbol de bona sort es va anar institucionalitant i van sorgir dites al respecte, com per exemple: "Menjar raïm per cap d'any, porta diners per tot l'any"

Tècniques saludables per compensar els excessos de Nadal

Segueixen les Festes i els seus copiosos àpats. Com ja vam comentar a l'entrada sobre les recomanacions alimentàries per aquestes festes, del que es tracta és que els dies no festius compensem aquests excessos de calories. És qüestió d'equilibrar. No ens hem de saltar àpats sino fer-los més lleugers, més depuratius i d'alt valor nutricional. En aquesta nova entrada us donarem diferents idees sobre coccions i un parell receptes molt útils per aquests dies.

Bones Festes i Dieta Sana!

Des del bloc Dieta Sana us volem felicitar les Festes de Nadal. Desitgem que passeu aquests dies en bona companyia, que mengeu amb moderació i tingueu bones digestions! Seguint les recomanacions de Dieta Sana us ajudarem a intentar no guanyar tant de pes i mantenir una dieta el més equilibrada possible.

Us recordem que després dels àpats, per la tarda, és una bona idea anar a fer un volt amb la familia o els amics, d'aquesta forma estimulareu la digestió i gastareu quelcom d'energia. Una altra recomanació molt efectiva és pendre una infusió hepàtica abans de l'àpat copiós, com per exemple una infusió de carxofera, fonoll i boldo. En aquest post, trobareu més recomanacions que podeu seguir per tal d'ajudar a no guanyar tant de pes durant aquestes Festes. 

Durant aquests dies publicarem un altre post amb més recomanacions dietètiques.

BON NADAL I DIETA SANA

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista

Què menjo aquestes Festes? Recomanacions dietètiques nadalenques per a esportistes

S'aproximen les festes nadalenques, les trobades familiars i els seus grans àpats. Són dies en que es mengen aliments molt calòrics i de forma molt desequilibrada, com a conseqüència la gran majoria de persones augmenten de pes. Aplicar petits trucs dietètics combinats amb la nostra activitat esportiva ens ajudarà a controlar el pes.

Segons experts del "Grupo de Apoyo Nutricional" (GAN), durant les festes de Nadal, en que en pocs dies es concentren un gran número d'àpats copiosos, a Espanya la població augmenta, de mitjana, d'entre 2 a 5 quilos. Els esportistes, però, tenim una gran eina per controlar això, l'activitat física. Aplicant petits trucs podem controlar-ho i no augmentar el nostre pes habitual.

Arsènic a l'arròs? Alguns estudis alerten sobre la presència d'aquest tòxic

Alguns estudis alerten sobre la presència d'arsènic a l'arròs. Aquest escrit no pretén ser alarmista en aquest sentit, sinó simplement informar-vos perquè pugueu seleccionar millor els aliments de la vostra dieta.

En els últims anys han aparegut molts estudis en diferents països sobre el contingut d'arsènic en certs aliments, un d'ells és l'arròs. L'arsènic és un element químic essencial per a la vida tot i que tant ell com els seus compostos són substàncies tòxiques. Certes mesures com per exemple mantenir una dieta variada farà que no consumim tant arsènic mitjançant l'alimentació.

Com podem menjar cigrons i tenir una fàcil digestió?

Algun cop heu menjat cigrons i després noteu moltes flatulències? Això passa perquè aquests contenen uns sucres de difícil digestió, els oligosacàrids no digeribles, concretament la rafinosa i l'estaquinosa. Aquests no és digereixen i són fermentats a l'intestí per la flora bacteriana pròpia, donant com a resultat les flatulències.

Una simple acció que pot millorar la digestió dels cigrons (un cop ja cuits) és posar-los en una escorredora sota el raig d'aigua calenta i anar removent-los amb la mà. Deixaran anar una pellofa transparent, que és la pell del cigró. Quan estiguin quasi bé totes les pellofes fora, cal submergir els cigrons amb l'escorredora a l'aigua i llavors les pellofes flotaran. Arribats a aquest punt, només caldrà recollir-les fàcilment amb l'ajuda d'una escumadora i llençar-les. D'aquesta forma facilitareu molt la digestió a l'organisme.

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista

3r Congrés d'Alimentació i Salut Conscient

El passat dissabte dia 1 de desembre, vaig assistir al 3r Congrés d'Alimentació i Salut Conscient organitzat per Viadimension, a l'Auditori AXA de Barcelona.

Va ser un Congrés que donava un punt de vista diferent a l'habitual. La filosofia de l'alimentació i salut conscient està basada en seguir uns hàbits de vida adaptats al medi i a les teves necessitats de moment i realitzar petits canvis en els hàbits de vida que poden ser molt beneficiosos per la salut, com per exemple pendre consciència dels aliments que mengem o de la forma en que ens els mengem (ràpid o drets).

El primer dia de congrés es van realitzar ponències d’allò més interessants i amb uns professionals immillorables de temes molt diversos sobre alimentació, fitoteràpia i botànica, radiacions a l'hàbitat i tòxics a l'alimentació actual. El tipus d'assistents eren molt diversos de tots els àmbits, des de professionals de la salut a persones amb inquietuts sobre la forma de vida que portem.

Dr. Nicolás Olea foto cedida per Daniel Ortiz

Els fruits oleaginosos i l'esportista

Els fruits oleaginosos són aliments que creen molts dubtes a nivell alimentari i que els esportistes, molts cops, no saben si consumir-los o no.

Aquests són energètics i nutritius, ja que aporten proteïnes, greixos, vitamines, minerals i oligoelements en molt poc volum. A més a més, tenen un molt bon aportació de fibra.

En ser aliments energètics i calòrics, són un bon complement per la dieta de l'esportista, sobretot per esportistes de llarga durada.

Addicionalment, l'omega 3 que contenen alguns d'ells és un àcid gras amb propietats antiinflamatories, antioxidants i que protegeix les parets vasculars. Tot això el fa més que important per la salut del esportista.

Esportista....alimenta't bé que arriba l'hivern!

Ara que arriba l’hivern, toca entrenar en un clima meteorològic molt més inhòspit i és el moment en el que hem de cuidar al màxim el nostre cos. Entrenar amb baixes temperatures afecta al nostre sistema immunitari, fent d’això una lluita constant. Si no tenim un sistema immunitari prou fort podem caure malalts o fer que un simple refredat no ens deixi rendir al màxim.

Altres fonts de carbohidrats més enllà de la pasta

Els carbohidrats són substàncies també anomenades glúcids, sucres o hidrats de carboni. Aquests carbohidrats constitueixen la principal font d’energia per a l’èsser humà (almenys hauria de ser un  50% de la nostra dieta diària) i amb més importància per a l’esportista. La dieta d’aquest esportista ha de ser més rica en carbohidrats, ja que és la nostra principal font d’energia i són necessaris per a l’emmagatzematge del glucogen (aquest glucogen és la forma en que el cos emmagatzema els carbohidrats de la dieta).

La dieta típica de molts esportistes, majoritàriament consta de pasta de blat, arròs, patata, pa, però existeixen altres aliments rics en carbohidrats, que poden fer variar la dieta i no fer-la tant monòtona. Entre aquests hi ha la quinoa, el mill, el cuscus, la civada, entre d’altres.

L'hidratació durant l'activitat física

Ara que arriba el temps de calor és molt important beure líquid ja que amb la suor perdem molta aigua corporal (el cos humà està compost aproximadament en un 75 % per aigua).

Quan realitzem activitat física generem molta calor i el cos té diferents mecanismes per regular aquest excés de calor. Un d'aquests mecanismes és la suor.

Amb la suor hi ha una pèrdua de líquid, que hem de reposar bebent constantment i en petites quantitats. La quantitat adient seria beure entre 125 i 250 ml (un quart i mig bidó) cada 10-20 minuts durant l'activitat. Esperar tenir sensació de set no és un bon indicatiu ja que vol dir que ja hem iniciat el procés de deshidratació.

La deshidratació afecta molt negativament al rendiment físic i augmenta el risc de patir fatiga. Això succeix perquè baixa el volum sanguini (per pèrdua d'aigua), llavors hi ha menys fluxe sanguini a la pell provocant menys dissipació de la calor i augmenta el risc de  patir un cop de calor.

Amb la suor també excretem una gran quantitat de minerals, tals com sodi, clor o potassi. Si suem en excés i no els reposem podem patir rampes i debilitat. 

El gran dubte, què esmorzo abans d'una marxa?

L’esmorzar previ a una competició esportiva tindrà com ha objectius omplir els dipòsits de glucogen després del dejú de la nit (recordem que el glucogen és la forma en que el cos emmagatzema els carbohidrats que consumim en la dieta), estar ben hidratats i mantenir controlada la sensació de gana. Us recordem, que també haurem d’haver fet una dieta  rica en carbohidrats els dies previs, tal i com us comentàvem en un post anterior sobre la càrrega de glucogen. Aquest àpat haurà de realitzar-se de 2 a 4 hores abans de la cursa, ja que hem de tenir en compte que els nervis poden enlentir la digestió i provocar-nos malestar intestinal.

La ingesta prèvia a la cursa ha de ser de fàcil digestió i en una quantitat moderada. No per menjar molta quantitat rendirem més sinó que, haurem de fer un àpat de qualitat. Menjar en excés també pot provocar malestar intestinal i que no acabem de digerir l’àpat abans de la cursa.

Les temudes "rampes" durant l'activitat física

Per a l’esportista patir rampes durant una cursa pot llençar per la borda tota la preparació prèvia. Les rampes són contraccions musculars, involuntàries i doloroses que apareixen normalment durant i després de l’exercici o marxa, però fins i tot poden aparèixer durant el descans nocturn. A nivell científic no s’ha descobert la causa  principal ni la forma de prevenir-les completament.

Tot i això hi ha diferents factors de risc, que poden ocasionar l’aparició de rampes com per exemple, alteracions en el sistema nerviós que afectin a la relaxació muscular, l’escurçament muscular a causa d’un mal hàbit d’estiraments, fatiga muscular pròpia de l’esforç, portar una alimentació desequilibrada o una mala hidratació i pèrdua d’electròlits (minerals) per la sudoració.

El tractament podria ser estiraments passius del múscul afectat, repòs, correcció postural, entre d’altres, si la rampa persisteix s’hauria de recòrrer a un professional per tractar l’afectació.

En quant al tractament dietètic, s’haurien d’adequar les reserves de carbohidrats i mantenir un bon balanç hídric i d’electròlits (minerals).

S’ha de mantenir un bon nivell de glucogen muscular amb una correcta ingesta de carbohidrats, tal com s’ha anomenat en altres posts, això és molt important ja que un múscul buit de glucogen és molt més lesionable i al estar menys hidratat (el glucogen conté aigua) és un factor de risc per rampes. A més s’hi hi ha dèficit de glucogen apareix la fatiga més ràpidament, per tant també augmenta el risc de patir-les.

Nutrició: Com alimentar-nos després d'una competició o després d'un entrenament intens

És tan important alimentar-se abans d’una competició o entrenament intens, com ho és fer-ho després, un cop finalitzat.

Després d’una competició o d’un entrenament d’alta intensitat, el cos entra en un estat catabòlic, és a dir, que continua utilitzant energia, ja que un cop acabada l’activitat, el cos no para de cop, sinó que depenent de la intensitat pot estar unes hores cremant energia. En aquest període de temps, es produeix un detriment del glucogen, hi ha dany muscular i segueix la degradació de proteïnes musculars.

Per tal d’evitar tot això, és molt important aturar aquest estat, això es pot aconseguir fent una ingesta de carbohidrats i proteïna just després de la marxa o l’entrenament.

Càrrega de glucogen muscular abans d'una marxa

La càrrega d’hidrats és una tècnica utilitzada habitualment pels esportistes per recarregar els dipòsits de glucogen muscular prèviament a la realització d’una marxa de llarga durada.

El glucogen és la forma en que el cos emmagatzema els carbohidrats que consumim en la dieta. Aquest glucogen és important perquè manté els nivells constants de glucosa (sucre) en sang i proporciona energia als músculs alhora de la pràctica esportiva.

En un principi el que es feia la mateixa setmana a la marxa, era reduir les reserves de glucogen, s’augmentava l’exercici físic i es realitzava una dieta baixa en carbohidrats durant 3 dies. Llavors els 3 dies posteriors, es reduïa l'intensitat dels entrenaments i és realitzava una dieta rica en carbohidrats. Aquest mètode, es va demostrar que no era del tot eficaç ja que els esportistes es sentien cansats, dèbils, amb baixades de sucre i irritables, a més a més, molts no acabaven de fer la recàrrega del glucogen de forma completa.