El gran dubte, què esmorzo abans d'una marxa?

L’esmorzar previ a una competició esportiva tindrà com ha objectius omplir els dipòsits de glucogen després del dejú de la nit (recordem que el glucogen és la forma en que el cos emmagatzema els carbohidrats que consumim en la dieta), estar ben hidratats i mantenir controlada la sensació de gana. Us recordem, que també haurem d’haver fet una dieta  rica en carbohidrats els dies previs, tal i com us comentàvem en un post anterior sobre la càrrega de glucogen. Aquest àpat haurà de realitzar-se de 2 a 4 hores abans de la cursa, ja que hem de tenir en compte que els nervis poden enlentir la digestió i provocar-nos malestar intestinal.

La ingesta prèvia a la cursa ha de ser de fàcil digestió i en una quantitat moderada. No per menjar molta quantitat rendirem més sinó que, haurem de fer un àpat de qualitat. Menjar en excés també pot provocar malestar intestinal i que no acabem de digerir l’àpat abans de la cursa.

Les temudes "rampes" durant l'activitat física

Per a l’esportista patir rampes durant una cursa pot llençar per la borda tota la preparació prèvia. Les rampes són contraccions musculars, involuntàries i doloroses que apareixen normalment durant i després de l’exercici o marxa, però fins i tot poden aparèixer durant el descans nocturn. A nivell científic no s’ha descobert la causa  principal ni la forma de prevenir-les completament.

Tot i això hi ha diferents factors de risc, que poden ocasionar l’aparició de rampes com per exemple, alteracions en el sistema nerviós que afectin a la relaxació muscular, l’escurçament muscular a causa d’un mal hàbit d’estiraments, fatiga muscular pròpia de l’esforç, portar una alimentació desequilibrada o una mala hidratació i pèrdua d’electròlits (minerals) per la sudoració.

El tractament podria ser estiraments passius del múscul afectat, repòs, correcció postural, entre d’altres, si la rampa persisteix s’hauria de recòrrer a un professional per tractar l’afectació.

En quant al tractament dietètic, s’haurien d’adequar les reserves de carbohidrats i mantenir un bon balanç hídric i d’electròlits (minerals).

S’ha de mantenir un bon nivell de glucogen muscular amb una correcta ingesta de carbohidrats, tal com s’ha anomenat en altres posts, això és molt important ja que un múscul buit de glucogen és molt més lesionable i al estar menys hidratat (el glucogen conté aigua) és un factor de risc per rampes. A més s’hi hi ha dèficit de glucogen apareix la fatiga més ràpidament, per tant també augmenta el risc de patir-les.