CHARLA INFORMATIVA EN SANT FELIU DE GUÍXOLS EL 26 DE ENERO

El próximo jueves día 26 la unidad de medicina del deporte de Futurmédic realizaremos una charla informativa sobre medicina y nutrición en el deporte en la Biblioteca pública de Sant Feliu de Guíxols.

¡Os esperamos!

LA PÉRDIDA DE NUTRIENTES EN LA MANIPULACIÓN, COCCIÓN DE FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

¿Te has preguntado alguna vez si consumes todos los nutrientes de los alimentos una vez almacenados, cocinados o manipulados?

Seguramente no, pero deberías saber que con la manipulación de los alimentos y con la cocción puede haber pérdida de nutrientes.

Las vitaminas más lábiles a la manipulación y cocción son las hidrosolubles, como la vitamina C, tiamina (B1) y ácido fólico (B9).

Cuando realizamos una cocción durante un largo tiempo implica una mayor pérdida de nutrientes, si a la vez añadimos un corte de las verduras pequeño, la pérdida de nutrientes es aún mayor.

Consejos en la manipulación para conservar mejor nutrientes:

Pelar y cortar el alimento justo antes de consumirlo o cocinarlo.

Utilizar métodos de remojo cortos para lavar el alimento.

No cortar en trozos muy pequeños fruta y verdura.

A continuación hablaré sobre algunos de los tratamientos térmicos utilizados para cocinar frutas y verduras:

Hervir y cocción con olla a presión

En este caso los nutrientes que más se ven afectados son la vitamina C (45% pérdidas en verduras y 25% en frutas) y ácido fólico (40% pérdidas en verduras y 80% en frutas), otras vitaminas como B1, riboflavina, niacina tienen pérdidas pero son poco relevantes. Si hacemos una cocción de larga duración, añadimos mucha cantidad de agua y además cortamos la verdura pequeña la pérdida es aún mayor.

El potasio es un mineral que también queda transferido al agua, una opción sería beber el líquido de la cocción si no se quiere perder este mineral. 

Un truco es añadir un ácido al agua de la cocción, vinagre o limón permite una mejor conservación de nutrientes (aunque puede cambiar ligeramente el sabor).

Para hervir es mejor esperar a que arranque a hervir el agua y entonces verter las verduras, de esta forma se pierden menos nutrientes.

Salteado / wok

Las pérdidas de nutrientes son bajas ya que el tiempo de cocción es muy corto.

Vapor

Es una de las formas de cocción que más mantiene los nutrientes. Por ejemplo en el brócoli no se ve afectada la vitamina C, en cambio al hervir pierde una gran cantidad de la misma. Por otro lado el vapor aumenta o potencia la biodisponibilidad de fitoquímicos, carotenoides (potentes antioxidantes) e incluso el mineral hierro (mineral en deficiencia en anemias).

Cocción al horno

Los nutrientes que son más sensibles al calor son los que más se ven afectados, los ya nombrados anteriormente. Las pérdidas de minerales son mínimas pero las vitaminas según la potencia de calor se ven más afectadas.

En conclusión, a nivel de mantenimiento de nutrientes es mucho mejor realizar cocciones de alta temperatura pero en un tiempo muy corto. Asimismo al manipular los alimentos es mejor no cortar en trozos pequeños.

Curiosidades / Recomendaciones

Cebolla, tiene unos componentes, los flavonoles, que al cocinarlos mejoran su biodisponibilidad.

Judías (habas) y guisantes: remojados previamente y el cocinado reduce la cantidad de ácido fítico y taninos, son unos componentes con acciónantinutrientes que dificultan la absorción de vitaminas y minerales.

Acelgas y espinacas en estas no es recomendable beber el agua de la cocción ya que libera nitratos, componentes poco recomendables para la salud.

Habas o judías: el remojo previo con sal, tirar esa agua y cocer con agua dulce es el mejor método para reducir el tiempo de la cocción, mejorar calidad de las proteínas, textura y posible malestar digestivo.

El almacenamiento de fruta y verdura no influye tanto en la pérdida nutritiva pero si en su estabilidad. Existen alteraciones en la textura como por ejemplo el caso del plátano (por debajo 12º grados), tomate y pepino por debajo de 7º y manzanas por debajo de 2º.

Frutas tropicales y subtropicales (aguacate, plátano, piña) es mucho mejor conservarlas en un lugar fresco fuera de la nevera.

Vitamina C y zumo de naranja. Existe la "leyenda" urbana que la vitamina C del zumo de naranja se pierde rápidamente si este no se bebe al momento, esto no es cierto (sólo en condiciones extremas como por ejemplo calentarlo a 120º). La vitamina C tiene una buena conservación varias horas, aunque el sabor del zumo puede volverse más amargo, es el cambio que podríamos notar.

Cocinar "al dente" tipo escaldado (temperatura del agua 70 a 100º y cocción entre 30 segundos a 3 minutos añadiendo un enfriamiento final) es una de las cocciones que más mantiene los nutrientes.

¡Espero que estos consejos os puedan ser útiles para una mejor nutrición!

María Casanova, Dietista - Nutricionista CAT 747

RECOMENDACIONES DIETÉTICO-NUTRICIONALES PARA LA MARCHA CICLOTURISTA PORTS DEL MARESME 2016

Este fin de semana tendrá lugar la 5º Marcha Cicloturista Ports del Maresme. A continuación adjunto unas recomendaciones dietético-nutricionales para esta marcha.

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista CAT 747

CERRADO POR VACACIONES

Cerrado por vacaciones unos días, a la vuelta seguimos con los posts. 

De mientras...

Nos leemos en unos días

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista CAT 747

PARA NIÑ@S: ¿CÓMO NOS ENSEÑAN A COMER ALREDEDOR DEL MUNDO?

A continuación en este post os muestro diferentes formas de enseñar a nuestros peques y no tan peques a adquirir buenos hábitos alimentarios.

Desde la Universidad de Harvard nos proporcionan herramientas, guías y estudios de nutrició molt útils i novedosos. 

Fa uns dies ens van proporcionar el KID'S HEALTHY EATING PLATE una imatge molt divertida i educativa per animar als nostres nens i nenes a mantenir una hàbits saludables

Desde Australia un combinado de Nestlé y AIS (Instituto del deporte autraliano) también nos muestran su plato saludable. Aquí la esponsorización de nestlé no me parece lo más conveniente (ya entraríamos en conflicto de intereses y esto es un tema aparte). 

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos también tiene su plato para nin@s. A más ellos añaden juegos, vídeos y actividades muy divertidas para incrementar el aprendizaje, web muy recomendable.

El estado de Nueva York nos muestra un plato detallado y súper práctico (si clicaís podeís descargar el pdf). Además tienen un plato para adultos con alimentos reales. Una gran estrategia para la lucha contra la epidemia de la obesidad tanto en niñ@s como adultos

Fantásticas herramientas para que nuestros niñ@s aprendan. En común todos tienen alimentos reales, dejando totalmente de lado alimentos procesados, más mercado menos supermercado ;)

Tener estas guías cerca y en vuestras neveras serán de gran utilidad para toda la familia.

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista CAT 747

RECETAS SALUDABLES: ¿Comer saludable es aburrido?

 Una de las frases más repetidas en la consulta: "es que comer sano es aburrido" ¡emmmm! FALSO. El tema es más una falta de ideas más que aburrimiento organoléptico (plancha, plancha y más plancha). Se trata de innovar y utilizar los recursos combinándolos de forma que nos salgan platos saludables y ricos para nuestro paladar.

A continuación os daré unos ejemplos de ideas fáciles, saludables y llenas de nutrientes.

CREMA DE CALABAZA CON LECHE DE COCO (Para 4 personas)

500g de calabaza

1 cebolla grande

Agua

150ml de leche de coco

Sal

Mezcla de pimientas

Crema muy rica en carotenoides, componentes que se le atorgan funciones antioxidantes y de crecimiento celular. La leche de coco nos aporta cremosidad y la mezcla de pimientas nos da el toque picante, tan bueno para la digestión.

ALCACHOFAS HERVIDAS CON PIÑONES Y QUESO DE CABRA  (Para 1 persona)

3 corazones de alcachofa hervidos y dorados en aceite de oliva virgen

2 cucharadas soperas de piñones

1 rodaja de queso de cabra de rulo

1 pizca de hierbas provenzales

1 pizca de sal

La alcachofa es una fuente muy rica en fibra e inulina ambas fantásticas para regular el tránsito intestinal. Aparte contiene dos componentes curiosos y con propiedades beneficiosas para nuestra salud: cinarina y los esteroles.

Para hablar de los esteroles seguro que os suenan estos productos comerciales tan anunciados para disminuir el colesterol acabados en COL  ;)

Pues estos productos contienen esteroles, compuestos que también podéis encontrar en las alcachofas. 

La cinarina es una sustancia diurética y que también estimula la secreción de bilis. 

POLLO AL HORNO CON ROMERO (Para 1 persona)

4 muslitos de pollo o pavo de corral

2 ramitas de romero

1 cuchara sopera de aceite de oliva virgen 

1 pizca de sal

1 pizca de pimentón

Horno precalentado a 180º - 30' a 180º hasta que observemos los muslitos dorados

El pollo es una fantástica carne blanca con proteína de alto valor biológico. El pollo de corral es una carne con menos grasa y un sabor más potente. Son pollos alimentados con grano y en semilibertad, eso es lo que le da estas características organolépticas diferentes.

Espero que os guste, ¡bon appetit!

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista CAT 747

MEDIDAS CASERAS: LOS GRAMOS EN MEDIDAS CASERAS

Aquí teneís una tabla de conversión de medidas caseras a gramos. Muy útil para pautas alimentarias y recetas. Grácias a los compis de CreatiVegan

ENTREVISTA EN TV COSTA BRAVA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DESPUÉS DE FIESTAS

El pasado 6 de enero estuve en Televisión Costa Brava hablando sobre dietética y nutrición. La entrevista incluye varios temas y mitos.

Para visualizarla podeís clicar en el enlace, idioma catalán ya que es una televisión comarcal.

http://tvcostabrava.xiptv.cat/17200/capitol/entrevista-a-maria-casanova-nutricionista-i-dietista

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA ESTAS FIESTAS

Como no, entrada típica de estas fechas y que me gustaría compartir con vosotros.


A continuación os adjunto un recopilatorio de recomendaciones:

- No te saltes comidas, reduce la cantidad de alimentos de las comidas del resto del día. Si llegas con hambre a la comida o cena ingerirás más cantidad de alimentos.

- Es muy importante que los días festivos aproveches y salgas a hacer actividad física, añadirás gasto calórico y energético.

- Sal a entrenar a la mañana, hazlo desayunando de forma ligera y escoge alimentos más proteícos (jamón, pechuga de pavo, tortilla francesa o huevos cocidos). Si tomas café hazlo sin azúcar o minimiza la cantidad de azúcar. Cuando vuelvas haz una pequeña colación para no llegar con hambre a la comida (tipo yogur + 3 nueces + fruta).

- Durante las Fiestas, los días que no sean realmente festivos lleva una alimentación ligera, es decir, usa cocciones senzillas tipo plancha, papillote, vapor, hervido y evita comer sobras de la comida festiva.

- Un buen recurso es antes de empezar la comida tomar una taza de infusión de plantas con propiedades beneficiosas para el hígado para “preparar” al sistema digestivo. Esta infusión puede contener: diente de león, fumaria, boldo, alcachofera, rábano negro…

- Controla el consumo de alcohol, consume agua en la comida, de esta forma se reducirás el consumo de bebidas alcohólicas y por lo tanto calorías vacías.

- Habitualmente después de las comidas festivas no comemos nada hasta la mañana siguiente, esto no es del todo correcto, hacer una cena muy ligera tipo caldo con miso y verduritas o un bol de crema de verduras puede ser interesante.

- Para controlar más el consumo de turrones, neulas y otros dulces típicos de Fiestas, lleva a la mesa una bandeja con ciertas cantidades y no llevar los envases enteros.
Evita comprar turrones, polvorones y dulces de más, compra justo lo que consumirás. Si sobran dulces en cantidad el consumo se alarga más allá de Fiestas.

- A la tarde si es posible o antes de cena da un paseo. Ajudarás al cuerpo a movilizarse y a digerir mejor.

- Por último y el más importante es DISFRUTA, pasa unos felices días y reuniones en família con comida típica de la época, evita el sentimiento de culpabilidad muy habitual en estas fechas.

En antiguas entradas podeís encontrar más recomendaciones:

¿Qué como estas fiestas? Recomendaciones dietéticas
Técnicas saludables para compensar los excesos de Navidad

¡Os deseo Felices Fiestas y buenas entrada de año 2016!


Maria Casanova, Dietista-Nutricionista CAT 747

ALTERNATIVA A LA PROTEÍNA ANIMAL

Siendo oportunista he decidido colgar este post para información y alternativas a la carne procesada dado la alarma sobre carne, procesados y relación con el cáncer en el informe de la OMS

No me gustan las alarmas y la desinformación a la población ya que ¡sí! con esta noticia aún liamos más la cabeza de los consumidores.

Analizando fríamente...¿Las recomendaciones anteriores eran de consume cantidad libre de embutido? ¡PUES NO! ¿Consumo libre de carne roja? ¡TAMPOCO! 

Sinceramente igual que han comentado compañeros de profesión, también pienso que no puedes comparar un frankfurt con un jamón ibérico o cecina. Además para asociar un cáncer se tendrían que ver muchas otros factores, como por ejemplo, fumador o no, sedentario o deportista, factores ambientales, hábitos de vida...en fin lo dicho un poco de sentido común.

A continuación muestro una iconografía muy interesante de fuentes de proteína vegetal, muy útiles para combinar y añadir variedad a la dieta:

Maria Casanova, Dietista - Nutricionista CAT 747