Recepta per a esportistes: Quinoa amb verdures i pipes de girasol

Sabeu ja què podeu dinar avui? No? Doncs us faig una proposta d'una recepta, Quinoa amb carbassó i llavors de girasol saltejats, és un plat diferent però que aporta proteïnes i hidrats de carboni molt interessants per a l'esportista.

Font: www.mireiagimeno.com

És un plat senzill i tardareu uns 20 minuts en cuinar-lo.

Els ingredients per persona són:

- 1 tassa de cafè colmada de quinoa (90g pes en cru)

- 1/2 carbassó gros trossejat

- 1 cullerada sopera de llavors de girasol naturals

- 1 cullerada sopera d'oli d'oliva extra

- 1 cullerada de postre de tamari (salsa de soja)

- gingebre fresc 

Posem a bullir aigua per coure la quinoa. Afegir el doble d'aigua per cada part de quinoa. Quan l'aigua arrenqui a bullir llençar la quinoa i baixar a mig foc. Deixar coure uns 15 minuts. Per veure si està cuita, només em de fixar-nos en que la quinoa quan està cuita deixa anar com un aret del propi gra.

A la vegada que es cou la quinoa, podem saltejar en una paella antiadherent el carbassó en l'oli pre-escalfat (vigilar que l'oli en escalfar-lo no fumegi). Quan el carbassó estigui daurat afegir les pipes i daurar-les.

Un cop tinguem la quinoa cuita l'afegim a la paella amb el carbassó i les llavors de girasol i afegim també el tamari i la ratlladura d'una punta de gingebre fresc.

Removem tot uns 3 minuts a foc mig-baix i apartem per servir.

Composició nutricional del plat (per persona):

- 456 KCal
- 18g de Proteïna
- 22g de Lípids
- 49g de Carbohidrats
- 10g de Fibra
- 0,9g de Sodi
- 261mg de Magnesi

Tal i com vam comentar a l'entrada d'altres carbohidrats, la quinoa és una gramínia i és interessant ja que conté tots els aminoàcids essencials, fet que és molt important ja que ens dóna una aportació nutricional completa. A més, hem afegit les pipes de girasol perquè contenen àcids grassos saludables, els poliinsaturats, i apart també presenta una bona porció proteïca.

La composició nutricional d'aquest plat és molt equilibrada i té una proporció de 3:1 en carbohidrats i proteïna tant interessant per la recuperació del glucogen de l'esportista. A més a més, té una essència diferent als plats típics per esportistes.

Bon profit!!

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista