La setmana passada vàrem animar-vos a completar un test sobre nutrició esportiva. Amb aquest post, us volem agraïr la bona acollida per la vostra part i el gran nombre de respostes rebudes. L'entrada d'avui tractarà de resoldre els dubtes que se us han pogut presentar.
Quan surto a entrenar, m'hidrato millor amb aigua: FALS
La FEMEDE (Federació espanyola de medicina de l'esport) va realitzar un document de consens per tal de marcar unes pautes en la hidratació dels esportistes. Aquest comenta que una bona beguda per a l'esportista ha d'aportar hidrats de carboni, per evitar la deplecció del glucogen muscular (forma en que l'organisme guarda els carbohidrats en el múscul) i així retardar la fatiga, donar una aport hídric i reposar els electrolíts, amb especial importància del sodi.
Us recomanem que si escolliu un preparat isotònic amb hidrats, observeu l'envàs, la concentració adient d'hidrats ha de ser d'un 6% (de 4% a 8% màxim) i d'entre un 0,5 a 0,7g de sodi per bidó de 500 ml.
Quan surto a entrenar un parell d'hores m'emporto un grapat de nous: FALS
L'aliment més adient per un entrenament de dues hores és aquell ric en carbohidrats. Els fruits secs són rics en greixos i per molt calòrics que siguin, l'organisme durant l'esforç no els hi treu tant rendiment, a més en persones sensibles podria ser causa de malestar digestiu. En aquest sentit, cal descatar, que és important no confondre els fruits secs amb la fruita dessecada. La fruita dessecada si que és un bon aliment, ja que és rica en carbohidrats. Així doncs, bons exemples de fruita dessecada per dur a sobre durant l'entrenament són les orellanes, les figues "pajareras", els dàtils, o fins i tot, podem trobar mango dessecat, entre molt altres.
En cursa o marxa de més de 5h de durada ingereixo gels energètics donat que donen energia més ràpidament: "FALS"
Cal descatar que aquesta pregunta té una mica de trampa. Principalment és FALSA, però depèn molt del tipus d'esport i l'adaptació als diferents aliments de l'esportista.
Es podria consumir només gels, però són una aportació energètica molt ràpida, per aquest motiu, podria ser interessant valorar-ne el seu consum en moments determinats, com per exemple, abans d'una pujada o en el tram final de la cursa, per donar una aportació extra energètica.
La resta de la cursa seria interessant consumir altres tipus d'aliments de ràpida assimilació però no tant com els gels, com per exemple, barretes energètiques, plàtans o algun altre tipus de fruita, fruita dessecada, panets amb dolç de codony, entre d'altres.
Un altre punt a destacar és que l'esportista, en curses tant llargues, majoritàriament consumeix aliments dolços i pot arribar a donar un rebuig a aquest sabor, per tant, podríem fer combinacions amb quelcom de proteïna. Amb això, donaríem un caire diferent al sabor i a més a més, hi hauria una aportació protèïca interessant en curses llargues. Un exemple podria ser panets amb gall d'indi i amb formatge d'untar desnatat.
Una anotació en quant al tipus d'esport, és que en curses ciclistes, ultratrails, raids, etc. pots consumir quasi bé tot tipus d'aliments, però per exemple, en una travessa de natació de llarga distància és més difícil, i llavors els gels serien una estratègia interessant juntament amb les begudes riques en carbohidrats.
Es podria consumir només gels, però són una aportació energètica molt ràpida, per aquest motiu, podria ser interessant valorar-ne el seu consum en moments determinats, com per exemple, abans d'una pujada o en el tram final de la cursa, per donar una aportació extra energètica.
La resta de la cursa seria interessant consumir altres tipus d'aliments de ràpida assimilació però no tant com els gels, com per exemple, barretes energètiques, plàtans o algun altre tipus de fruita, fruita dessecada, panets amb dolç de codony, entre d'altres.
Un altre punt a destacar és que l'esportista, en curses tant llargues, majoritàriament consumeix aliments dolços i pot arribar a donar un rebuig a aquest sabor, per tant, podríem fer combinacions amb quelcom de proteïna. Amb això, donaríem un caire diferent al sabor i a més a més, hi hauria una aportació protèïca interessant en curses llargues. Un exemple podria ser panets amb gall d'indi i amb formatge d'untar desnatat.
Una anotació en quant al tipus d'esport, és que en curses ciclistes, ultratrails, raids, etc. pots consumir quasi bé tot tipus d'aliments, però per exemple, en una travessa de natació de llarga distància és més difícil, i llavors els gels serien una estratègia interessant juntament amb les begudes riques en carbohidrats.
Després d'un entrenament d'alta intensitat, no cal que mengi res ja que no tinc gana: FALS
És molt habitual que després d'un esforç d'alta intensitat l'esportista no tingui gana. Tot i això, l'organisme experimenta un estat catabòlic (de trencament) que s'ha d'aturar, i la forma d'aturar-lo seria ingerint aliments. En aquest moment és molt important pendre una combinació de carbohidrats/proteïna i rehidratar-se amb una beguda isotònica. S'ha vist en diferents estudis que una correcta rehidratació i l'aportació suficient de carbohidrats/proteïna fa que el sistema inmunitari es vegi menys afectat per aquest tipus d'entrenaments.
Quan arribo d'entrenar, com a recuperador només consumeixo un batut compost únicament de proteïnes: FALS
La millor forma de recuperar el glucogen muscular i reduir el dany muscular és consumint inmediatament després de l'exercici una barreja de carbohidrats i proteïna en una proporció adequada, de 3:1 o 4:1 (3 o 4 parts de carbohidrats per una de proteïna). Per exemple, si el producte seleccionat per l'ingesta té 30g de carbohidrats totals, també hauria d'aportar al voltant de 8g de proteïnes. Amb aquesta proporció s'ha observat que el glucogen muscular recupera molt millor.
Espero que no hagueu fallat molt en les vostres respostes ;)
Per qualsevol dubte o comentari, no dubteu en posar un comentari, sereu contestats en breu.
Maria Casanova, Dietista-Nutricionista
No hay comentarios:
Publicar un comentario
Gràcies per fer-nos arribar el teu comentari. En breu, et farem arribar la resposta en aquest mateix post.