LA PÉRDIDA DE NUTRIENTES EN LA MANIPULACIÓN, COCCIÓN DE FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

¿Te has preguntado alguna vez si consumes todos los nutrientes de los alimentos una vez almacenados, cocinados o manipulados?

Seguramente no, pero deberías saber que con la manipulación de los alimentos y con la cocción puede haber pérdida de nutrientes.

Las vitaminas más lábiles a la manipulación y cocción son las hidrosolubles, como la vitamina C, tiamina (B1) y ácido fólico (B9).

Cuando realizamos una cocción durante un largo tiempo implica una mayor pérdida de nutrientes, si a la vez añadimos un corte de las verduras pequeño, la pérdida de nutrientes es aún mayor.

Consejos en la manipulación para conservar mejor nutrientes:

Pelar y cortar el alimento justo antes de consumirlo o cocinarlo.

Utilizar métodos de remojo cortos para lavar el alimento.

No cortar en trozos muy pequeños fruta y verdura.

A continuación hablaré sobre algunos de los tratamientos térmicos utilizados para cocinar frutas y verduras:

Hervir y cocción con olla a presión

En este caso los nutrientes que más se ven afectados son la vitamina C (45% pérdidas en verduras y 25% en frutas) y ácido fólico (40% pérdidas en verduras y 80% en frutas), otras vitaminas como B1, riboflavina, niacina tienen pérdidas pero son poco relevantes. Si hacemos una cocción de larga duración, añadimos mucha cantidad de agua y además cortamos la verdura pequeña la pérdida es aún mayor.

El potasio es un mineral que también queda transferido al agua, una opción sería beber el líquido de la cocción si no se quiere perder este mineral. 

Un truco es añadir un ácido al agua de la cocción, vinagre o limón permite una mejor conservación de nutrientes (aunque puede cambiar ligeramente el sabor).

Para hervir es mejor esperar a que arranque a hervir el agua y entonces verter las verduras, de esta forma se pierden menos nutrientes.

Salteado / wok

Las pérdidas de nutrientes son bajas ya que el tiempo de cocción es muy corto.

Vapor

Es una de las formas de cocción que más mantiene los nutrientes. Por ejemplo en el brócoli no se ve afectada la vitamina C, en cambio al hervir pierde una gran cantidad de la misma. Por otro lado el vapor aumenta o potencia la biodisponibilidad de fitoquímicos, carotenoides (potentes antioxidantes) e incluso el mineral hierro (mineral en deficiencia en anemias).

Cocción al horno

Los nutrientes que son más sensibles al calor son los que más se ven afectados, los ya nombrados anteriormente. Las pérdidas de minerales son mínimas pero las vitaminas según la potencia de calor se ven más afectadas.

En conclusión, a nivel de mantenimiento de nutrientes es mucho mejor realizar cocciones de alta temperatura pero en un tiempo muy corto. Asimismo al manipular los alimentos es mejor no cortar en trozos pequeños.

Curiosidades / Recomendaciones

Cebolla, tiene unos componentes, los flavonoles, que al cocinarlos mejoran su biodisponibilidad.

Judías (habas) y guisantes: remojados previamente y el cocinado reduce la cantidad de ácido fítico y taninos, son unos componentes con acciónantinutrientes que dificultan la absorción de vitaminas y minerales.

Acelgas y espinacas en estas no es recomendable beber el agua de la cocción ya que libera nitratos, componentes poco recomendables para la salud.

Habas o judías: el remojo previo con sal, tirar esa agua y cocer con agua dulce es el mejor método para reducir el tiempo de la cocción, mejorar calidad de las proteínas, textura y posible malestar digestivo.

El almacenamiento de fruta y verdura no influye tanto en la pérdida nutritiva pero si en su estabilidad. Existen alteraciones en la textura como por ejemplo el caso del plátano (por debajo 12º grados), tomate y pepino por debajo de 7º y manzanas por debajo de 2º.

Frutas tropicales y subtropicales (aguacate, plátano, piña) es mucho mejor conservarlas en un lugar fresco fuera de la nevera.

Vitamina C y zumo de naranja. Existe la "leyenda" urbana que la vitamina C del zumo de naranja se pierde rápidamente si este no se bebe al momento, esto no es cierto (sólo en condiciones extremas como por ejemplo calentarlo a 120º). La vitamina C tiene una buena conservación varias horas, aunque el sabor del zumo puede volverse más amargo, es el cambio que podríamos notar.

Cocinar "al dente" tipo escaldado (temperatura del agua 70 a 100º y cocción entre 30 segundos a 3 minutos añadiendo un enfriamiento final) es una de las cocciones que más mantiene los nutrientes.

¡Espero que estos consejos os puedan ser útiles para una mejor nutrición!

María Casanova, Dietista - Nutricionista CAT 747