L'hidratació durant l'activitat física

Ara que arriba el temps de calor és molt important beure líquid ja que amb la suor perdem molta aigua corporal (el cos humà està compost aproximadament en un 75 % per aigua).

Quan realitzem activitat física generem molta calor i el cos té diferents mecanismes per regular aquest excés de calor. Un d'aquests mecanismes és la suor.

Amb la suor hi ha una pèrdua de líquid, que hem de reposar bebent constantment i en petites quantitats. La quantitat adient seria beure entre 125 i 250 ml (un quart i mig bidó) cada 10-20 minuts durant l'activitat. Esperar tenir sensació de set no és un bon indicatiu ja que vol dir que ja hem iniciat el procés de deshidratació.

La deshidratació afecta molt negativament al rendiment físic i augmenta el risc de patir fatiga. Això succeix perquè baixa el volum sanguini (per pèrdua d'aigua), llavors hi ha menys fluxe sanguini a la pell provocant menys dissipació de la calor i augmenta el risc de  patir un cop de calor.

Amb la suor també excretem una gran quantitat de minerals, tals com sodi, clor o potassi. Si suem en excés i no els reposem podem patir rampes i debilitat. 

El gran dubte, què esmorzo abans d'una marxa?

L’esmorzar previ a una competició esportiva tindrà com ha objectius omplir els dipòsits de glucogen després del dejú de la nit (recordem que el glucogen és la forma en que el cos emmagatzema els carbohidrats que consumim en la dieta), estar ben hidratats i mantenir controlada la sensació de gana. Us recordem, que també haurem d’haver fet una dieta  rica en carbohidrats els dies previs, tal i com us comentàvem en un post anterior sobre la càrrega de glucogen. Aquest àpat haurà de realitzar-se de 2 a 4 hores abans de la cursa, ja que hem de tenir en compte que els nervis poden enlentir la digestió i provocar-nos malestar intestinal.

La ingesta prèvia a la cursa ha de ser de fàcil digestió i en una quantitat moderada. No per menjar molta quantitat rendirem més sinó que, haurem de fer un àpat de qualitat. Menjar en excés també pot provocar malestar intestinal i que no acabem de digerir l’àpat abans de la cursa.

Les temudes "rampes" durant l'activitat física

Per a l’esportista patir rampes durant una cursa pot llençar per la borda tota la preparació prèvia. Les rampes són contraccions musculars, involuntàries i doloroses que apareixen normalment durant i després de l’exercici o marxa, però fins i tot poden aparèixer durant el descans nocturn. A nivell científic no s’ha descobert la causa  principal ni la forma de prevenir-les completament.

Tot i això hi ha diferents factors de risc, que poden ocasionar l’aparició de rampes com per exemple, alteracions en el sistema nerviós que afectin a la relaxació muscular, l’escurçament muscular a causa d’un mal hàbit d’estiraments, fatiga muscular pròpia de l’esforç, portar una alimentació desequilibrada o una mala hidratació i pèrdua d’electròlits (minerals) per la sudoració.

El tractament podria ser estiraments passius del múscul afectat, repòs, correcció postural, entre d’altres, si la rampa persisteix s’hauria de recòrrer a un professional per tractar l’afectació.

En quant al tractament dietètic, s’haurien d’adequar les reserves de carbohidrats i mantenir un bon balanç hídric i d’electròlits (minerals).

S’ha de mantenir un bon nivell de glucogen muscular amb una correcta ingesta de carbohidrats, tal com s’ha anomenat en altres posts, això és molt important ja que un múscul buit de glucogen és molt més lesionable i al estar menys hidratat (el glucogen conté aigua) és un factor de risc per rampes. A més s’hi hi ha dèficit de glucogen apareix la fatiga més ràpidament, per tant també augmenta el risc de patir-les.

Nutrició: Com alimentar-nos després d'una competició o després d'un entrenament intens

És tan important alimentar-se abans d’una competició o entrenament intens, com ho és fer-ho després, un cop finalitzat.

Després d’una competició o d’un entrenament d’alta intensitat, el cos entra en un estat catabòlic, és a dir, que continua utilitzant energia, ja que un cop acabada l’activitat, el cos no para de cop, sinó que depenent de la intensitat pot estar unes hores cremant energia. En aquest període de temps, es produeix un detriment del glucogen, hi ha dany muscular i segueix la degradació de proteïnes musculars.

Per tal d’evitar tot això, és molt important aturar aquest estat, això es pot aconseguir fent una ingesta de carbohidrats i proteïna just després de la marxa o l’entrenament.

Càrrega de glucogen muscular abans d'una marxa

La càrrega d’hidrats és una tècnica utilitzada habitualment pels esportistes per recarregar els dipòsits de glucogen muscular prèviament a la realització d’una marxa de llarga durada.

El glucogen és la forma en que el cos emmagatzema els carbohidrats que consumim en la dieta. Aquest glucogen és important perquè manté els nivells constants de glucosa (sucre) en sang i proporciona energia als músculs alhora de la pràctica esportiva.

En un principi el que es feia la mateixa setmana a la marxa, era reduir les reserves de glucogen, s’augmentava l’exercici físic i es realitzava una dieta baixa en carbohidrats durant 3 dies. Llavors els 3 dies posteriors, es reduïa l'intensitat dels entrenaments i és realitzava una dieta rica en carbohidrats. Aquest mètode, es va demostrar que no era del tot eficaç ja que els esportistes es sentien cansats, dèbils, amb baixades de sucre i irritables, a més a més, molts no acabaven de fer la recàrrega del glucogen de forma completa.