La creatina és una de les ajudes ergogèniques més conegudes i que els esportistes utilitzen o han utilitzat en algun moment. Les ajudes ergogèniques són técniques o productes que tenen com a propòsit augmentar el rendiment de l’esportista. Però...què sabem sobre ella? Realment sabem com funciona i com prendre-la?
A continuació, en el següent post farem una revisió de diversos articles i estudis ja publicats i intentarem desmentir falses creences sobre la mateixa.
La creatina és un compost natural que sintetitza l’organisme a partir d’aliments d’origen animal i d’aminoàcids (arginina, glicina, metionina). El principals òrgans de síntesi són el fetge i els ronyons, i en menor quantitat, el pàncrees. Les principals fonts d’origen animal en són la carn i el peix.
Una dieta variada (omnívora), aporta diàriament uns 2 g. de creatina. Anomenar que les persones vegetarianes no tenen aquesta aportació dietètica. A l’organisme trobem la creatina en forma lliure (40%) i en forma fosforílada (60%) (1).
A la cèl·lula, la creatina pateix un procés (fosforilació) que genera el que s’anomena fosfat de creatina (PCr). Aquest fosfat és necessari per produir energia, l'ATP (aquest ATP és el trifosfat d'adenosina, podríem dir que és la moneda per obtenir energia).
La creatina és un dels suplements aprovats per la AIS (Institut Australià de l’Esport) i que pertany al grup A, és a dir, els suplements A, aquest són els aprovats per diferents organismes i els quals s’han realitzat estudis en els quals s’observen beneficis (2)
Poder dir....és eficaç la creatina per la fatiga muscular? Sí, ja que a la creatina atenua l’acidosi muscular (3), una de les causes de la fatiga muscular entre d'altres.
La creatina és eficaç pel rendiment esportiu en quin tipus d’esforços?
En accions d’alta intensitat i curta durada, per exemple, esprints o exercicis repetits separats amb intervals curts (3,4).
En treballs intermitents d’elevada intensitat.
En esprints d’alta intensitat o en el punt més elevat d’un exercici que depèn dels dipòsits de fosfocreatina.
Quines situacions d’entrenament i esport són òptimes per suplementar amb creatina?
A l’inici de temporada en entrenaments de resistència aeròbica, ens pot ajudar a millorar la força i augmentar la massa magra total (1, 2).
Entrenaments amb exercicis explosius de curta durada i poca recuperació.
Esport de treball intermitent tipus futbol, bàsquet, tenis, volei.
La suplementació amb creatina actua de forma diferent depenent de l’individu i els seus dipòsits. D’aquesta manera, si un individu té els dipòsits de creatina alts la suplementació no serà tant beneficiosa (3,4), aquí per exemple les persones vegetarianes tindran una resposta més positiva a la suplementació (2). Diferents estudis demostren una alta variabilitat entre persones a la resposta a la suplementació en creatina (2,3,4).
La forma de creatina més usada i estudiada és el monohidrat per via oral, que fa augmentar la quantitat de creatina total del múscul.
Existeixen uns protocols marcats i estudiats per suplementar-se (5):
Càrrega ràpida: 5 dies de 5g/ 4 cops al dia (20-30g de creatina/ dia)
Càrrega lenta: 3g al dia durant 4 setmanes, 1 cop al dia
S’han estudiat altres formes químiques de creatina, com el piruvat o el citrat, es va observar que el citrat augmentava la força en el 1º i 2º interval però després d’aquest ja no s’observava cap diferència, en canvi, en el piruvat l’augment de força es va observar en tots els intervals realitzats, i addicionalment, també va haver un augment en el VO2 (5)
Si la suplementació amb creatina va acompanyada amb hidrats de carboni, com per exemple barrejada amb maltodextrina, ajuda a augmentar l’efecte anabòlic de la creatina (2,3).
Un cop les reserves de creatina són plenes fent una dosi diària de 3g seria suficient per mantenir els nivells de fosfat de creatina correctes. S’ha observat que una suplementació amb creatina de fins a 8 setmanes no presenta cap dany per l’esportista, i en un temps superior de suplementació es desconeixen els efectes, per tant, és millor personalitzar sempre les pautes (3).
Cal considerar que la suplementació amb creatina pot fer augmentar de 0,6 a 1 Kg. el pes de l’esportista, ja que la creatina pot produir retenció hídrica, fet observat sobretot en homes. S’ha de vigilar en esportistes en la relació de potencia vers el pes (per exemple curses a peu de mitja o llarga distància) i categories de pes.
Per altra banda, cal tenir present que el consum de cafeïna pot disminuir la síntesi de fosfat de creatina durant la recuperació.
La suplementació crònica junt amb un entrenament ajuda a augmentar la massa magre corporal (4).
S’ha observat molèsties intestinals en dosis de suplementació superiors a 40g/dia
No hi ha una millora en el rendiment en exercicis tipus isomètrics o contraccions dinàmiques o isotòniques (1,3) i tampoc en esports com la natació (4).
Espero que us hagi servit d'ajuda i aclarit dubtes!
Maria Casanova, Dietista-Nutricionista
Maria Casanova, Dietista-Nutricionista
Referències:
1. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercice/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sport Nutrition. 2012; 9-33.
2. Nutrición en el deporte. Burke L. Panamericana. 2007; 3: 57-58.
3. Ayudas ergogénicas nutricionales para personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la Federación Española de medicina del deporte. vol XXIX.
4. Branch J. Effect of Creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. International Journal of Sport nutrition and exercise metabolism. 2003; 13: 198-226
5. Jäger R, Purpura M, Metzer J, Lantman K, Shushakov V, Maasen N, Geis K-N. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. Journal of the international society of sports nutrition. 2008 Feb 13; 5:4
No hay comentarios:
Publicar un comentario
Gràcies per fer-nos arribar el teu comentari. En breu, et farem arribar la resposta en aquest mateix post.