Anèmies: Què són? Com afecta a nivell esportiu? Què hem de fer?

Es denomina anèmia és denomina al descens de la massa eritrocitària, es a dir, un descens dels glòbuls vermells, un dels components més nombrosos en la sang. Aquest descens provoca un dèficit en el transport d'oxigen a les cèl·lules de l'organisme.

Valors inferiors d'hemoglobina (Hb) de 13mg/dl (homes) i 12mg/dl (dones) es considerat com a anèmia.

 

Els símptomes més habituals són, astènia, taquicàrdia, palpitacions, falta de memòria i concentració, irritabilitat, acúfens, dispnea i rampes musculars. A nivell esportiu el rendiment baixa ja que el descens de glòbuls vermells fa que no arribi tant oxigen i per tant la fatiga arribi molt abans que en condicions normals.

Podem fer una classificació de les anèmies segons els VCM (volum corpuscular mig), aquest és el paràmetre que ens diu quin tamany tenen els glòbuls vermells i les causes més habituals que les provoquen:

• Microcítiques (VCM inferior a 80 fl): són les anèmies que són produïdes per dèficit de ferro, talasèmies o anèmies sideroblàstiques (transtorn de la medul·la òssia que produeix glòbuls vermells alterats)

• Macrocítiques (VCM superior a 100 fl): aquí tenim les anèmies produïdes per dèficit d'àcid fòlic i vitamina B12, alcoholisme, insuficiència hepàtica, anèmies hemolítiques, entre d'altres.
• Normocítiques (VCM entre 80 i 100 fl): aquest grup engloba les hemorràgies agudes, anèmia per dèficit de ferro en una fase inicial, síndromes mielodisplàsics, entre d'altres.

Ens centrarem en les anèmies produïdes per dèficit de ferro, àcid fòlic i vitamina B12, ja que són un tipus d'anèmies més habituals i en el que la pauta d'alimentació té un paper destacat.

Anèmies ferropèniques 

Són aquelles en que els glòbuls vermells disminueixen per dèficit de ferro a l'organisme. El ferro és un mineral molt estudiat a nivell esportiu, intervé en molts mecanismes fisiològics relacionats en el rendiment i la resistència de l’esportista.

 Una carència de l'esportista en els dipòsits de ferro es desenvolupa en una anèmia ferropènica que compromet el rendiment esportiu. (1)

S’ha de pendre especial atenció en l’esportista dona, ja que aquesta té les pèrdues mensuals de la menstruació la qual també compromet els dipòsits d’aquest mineral. A més a més una baixa ingesta d’aquest mateix i les interferències amb altres aliments fa que augmenti el risc de patir-ne. (1)

 

Existeixes dos tipus de ferro, l’anomenat ferro hemo i el ferro no hemo. L’hemo principalment el contenen la carn i peix i té una absorció superior respecte el no hemo que principalment trobem en ous, llegums, cereals i verdures.

 

Si consumim ferro hemo hauriem de consumir-lo procurant mantenir un medi àcid a l’estòmac. Pendre-ho per exemple acompanyat d’un suc de taronja natural seria una bona alternativa.

En quant al ferro no hemo si volem augmentar la seva absorció seria bo pendre'l amb aliments rics en vitamina C, tipus pebrot vermell, kiwi, cítrics entre d’altres. Una recomanació és que quan consumim aquest tipus de ferro no prenguem dins del mateix àpat, vi negre, te, café, cacau, orenga o aliments molt rics en calci tals com, làctics, sèsam, soja (té alt contigut en fitats que “atrapen” el ferro i no permeten la bona absorció).

A continuació anomenarem aliments rics en ferro:

D'alta biodisponibilitat:

 

Carns (més quantitat la vermella), aviram, peix, marisc (les escopinyes són les més riques en aquest mineral), fetge, vísceres.

Moderada-Baixa biodisponibilitat:

Rovell d’ou, llegums, verdures (espinacs, bledes), cereals integrals, fruits oleaginosos (festucs, nous) , fruita deshidratada (orellanes d'albercoc, figues, prunes), remolatxa.

Anèmies megaloblàstiques

Són un grup d'anèmies causades per una alteració en la maduració dels precursors dels glòbuls vermells. Això provoca que els glòbuls vermells adquireixin un tamany superior a la normalitat però no puguin fer les funcions correctes.

Les causes més freqüents són el dèficid de vitamina B12 (cianocobalamina) i àcid fòlic.

Les manifestacions d'aquesta patologia són palidesa, astenia, debilitat, palpitacions, glossitis (inflamació de la llengua), vèrtigs. En el cas de dèficits de B12 també es pot detectar parestèsies (sensació de adormiment i formigueig a parts del cos) i fins i tot pèrdua de força.

L'anèmia causada per dèficid de B12 majoritàriament és d'origen nutritiu observat en persones vegetarianes estrictes, ja que aquestes no consumeixen cap producte d'origen animal. (2)

L'altre causa pot ser per alguna alteració en el sistema digestiu, relacionat amb l'absorció d'aquesta vitamina. 

Les principals fonts alimentàries de vitamina B12 són els productes d'origen animal, llet i derivats

En l'anèmia per dèficid d'àcid fólic (folats) la causa més freqüent és una dieta inadequada amb dèficid en el consum d'aliments rics en folats. Hi ha situacions especials de la vida, com per exemple durant l'embaràs, nadons prematurs, insuficiència cardíaca, entre d'altres que les demandes de folats es veuen augmentades. (2)

Les principals fonts alimentàries d'àcid fòlic són hortalisses de fulla verda tals com, cols, espinacs, bledes, endívies, escarola, col llombarda. També tenim les fruites com les maduixes, gerds, taronges, meló, kiwi, pa i cereals integrals i les fruites oleaginoses com les nous. Anomenar que l'àcid fòlic és sensible a la calor, per tant pot haver pèrdues en la cocció, és recomana en la mesura del que puguem consumir-los crus per evitar aquestes pèrdues.

Maria Casanova, Dietista-Nutricionista
 

Referències:

 

1.  Mielgo-Ayuso J, Urdampilleta A, Martinez JM, Seco, J. Ingesta dietètica de hierro y su deficiéncia en las jugadoras de voleibol femenina de élite. Nutrición Hospitalaria 2012; 27 (5) 1592-1597

2. Fisiopatología aplicada a la nutrición. Planas M, Peréz-Portabella C. Editorial Mayo 2004; 8: 240-247