martes, 24 de julio de 2012

Altres fonts de carbohidrats més enllà de la pasta

Els carbohidrats són substàncies també anomenades glúcids, sucres o hidrats de carboni. Aquests carbohidrats constitueixen la principal font d’energia per a l’èsser humà (almenys hauria de ser un  50% de la nostra dieta diària) i amb més importància per a l’esportista. La dieta d’aquest esportista ha de ser més rica en carbohidrats, ja que és la nostra principal font d’energia i són necessaris per a l’emmagatzematge del glucogen (aquest glucogen és la forma en que el cos emmagatzema els carbohidrats de la dieta).

La dieta típica de molts esportistes, majoritàriament consta de pasta de blat, arròs, patata, pa, però existeixen altres aliments rics en carbohidrats, que poden fer variar la dieta i no fer-la tant monòtona. Entre aquests hi ha la quinoa, el mill, el cuscus, la civada, entre d’altres.

espaguetis

Un altre consell és consumir la pasta i l’arròs integral, ja que aquests conserven més vitamines, minerals i contenen més fibra tant beneficiosa per l’intestí.

Cuscus és un derivat del blat, és la sèmola de blat (una farina gruixuda del blat). El blat també és el principal cereal del qual és fa la pasta.


cous cous

La civada és un cereal amb un alt contingut energètic, motiu que fa que sigui perfecte pels esportistes, és molt digerible i a més té un tipus de fibra (soluble) que és molt beneficiosa, ajuda en problemes de restrenyiment i regula la pujada de glucèmia. Principalment es consumeix en forma de flocs, però també es pot consumir el gra sencer.


civada

El mill és una cereal molt interessant, ja que és molt alcalinitzant (neutralitza l’acidificació produïda pels entrenaments). És molt digerible, ric en minerals (sobretot en ferro, magnesi i potassi) i a més conté àcid silícic que és necessari per mantenir la pell, ungles i cabell forts.


mill

La quinoa botànicament és una gramínia (un altre espécie botànica), és molt interessant ja que conté tot els aminoàcids essencials, cosa que molt cereals tenen dèficit en algun d’ells. A més la quinoa és molt digerible i rica en minerals.

  
Amb tots aquests nous aliments tenim altres fonts d’obtenir carbohidrats, però us preguntareu.....i com m’ho menjo jo això?
Doncs molt senzill, la civada és pot consumir per exemple en flocs, ho podem prendre en  l’esmorzar amb iogurt, llet i fruita trossejada.

Els cuscus, la quinoa i el mill es consumeixen habitualment el gra sencer, però també es fan flocs.  El gra es pot bullir i sofregir-los amb verduretes. Aquí teniu un parell de receptes molts senzilles.

Paella de quinoa, verdures i algues
Sofregim ceba, pebrots (vermell i verd) i tomàquet. Afegim un xic de sal o 1 cullerada de postre de tamari. També afegim les algues (hiziki, wakame....prèviament remullades i trossejades).
Incorporem la quinoa (60-80g per persona) i ho sofregim una mica.
Agreguem 2 mesures d’aigua o de brou de verdures (2 gots) i deixem coure lentament fins que l’aigua s’evapori.

Cuscus amb gambetes, all i julivert
Per una banda bullim el cuscus integral (60-80g per persona). Llavors en una paella saltegem unes gambetes amb all i julivert (1 cullerada sopera d’oli d’oliva), un cop saltejades afegim el cuscus i barregem tot.

Així amplieu la vostra varietat en l’ingesta de carbohidrats...i bon profit!

2 comentarios:

  1. Hola Maria, el teu bloc és molt interessant, enhorabona. Ja que a aquest article parles d'alternatives a la pasta, què n'opines de l'alternativa de la pasta d'espelta integral a la pasta tradicional? Pel que tinc entès tot són ventatges excepte el preu, que per tractar-se de pasta tampoc ho considero important. Com ho veus? Pasta integral d'espelta millor que la tradicional en tots els aspectes??? Incorporem els mateixos carbohidrats amb la d'espelta que amb la tradicional?

    Gràcies!!!
    Gerard

    ResponderEliminar
  2. Bones Gerard,

    Primer de tot moltes gràcies, s'agraeix!
    L'alternativa sobre consumir pasta d'espelta vs pasta de blat parteix de la base en la que està feta, que és amb la farina obtinguda del gra d'espelta o de blat. A nivell nutricional el blat és deficitari en lisina i per tant no conté tots els aminoàcids essencials, en canvi l'espelta si que conté tots els aminoàcids, per tant això és un punt a favor ja que tindrà proteïna d'alt valor biològic. A nivell calòric són molt similars el blat conté aprox. unes 310 kcal i l'espelta 320 kcal per 100g d'aliment. En quant els hidrats de carboni l'espelta és lleugerament superior sobre uns 65g de 100g d'aliment i el blat uns 60g. Comentar que tots dos porten gluten.
    La meva opinió és que si l'aliment, en aquest cas blat o espelta, senta bé a nivell digestiu no és un aliment millor o pitjor. Recomano mantenir una dieta variada, introduir aliments no tant habituals dóna un ventall més ampli amb més riquesa en la dieta. Si la pasta (tant d'espelta com blat) pot ser integral millor, ja que conservarà més vitamines, minerals i la fibra.

    Espero haver contestat el teu dubte,

    Salutacions!!

    ResponderEliminar

Gràcies per fer-nos arribar el teu comentari. En breu, et farem arribar la resposta en aquest mateix post.

Entrades relacionades

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...